5 10 15

DNT (orbitrek wieczorem) POMIARY 02.01.13 / 23.01.13: Waga 101,5/99,0 kg ----biust 116/115 cm ----pod biustem 100/100 cm ----talia 106/102 cm ----biodra 128/126 cm – nadal wahania w jedną i drugą stronę. POSIŁKI: Dodatkowo: herbata owocowa, kawa, woda mineralna. Tłuszczu o 20g mniej (3.dzień). SUPLEMENTACJA: bisocard, omega 3, sterolea, [...]

Poniedziałek Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 12,10, 10, 8, 8 - stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 12,10, 10, 8, 8 - wznosy boczne sztangielek - 12,10, 10, 8, 8 //ZA DUZO SERII. NA BARKI 9 WYSTARCZY Biceps - uginanie ze sztanga stojąc 12,10, 10, 8, 8 - równoczesne uginanie ze sztangielkami siedząc 10, 8, 8, 8, 8 [...]

dzien1 1. przysiad klasyk 4x8+1max (lub 5x5) 2. ht 12/12/8/8/5/5 3.wznosy na ławce rzymskiej bez zablokowanych kolców biodrowych 4x15 4. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy) 5. wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+ Nie wiem co dokładnie będziesz robiła w tym podciąganiu - ale się może okazać że po nim aż taka [...]

4. Anabolic Steroids in Sport and Exercise by Charles Yesalis Whatever your situation—as sports medicine specialist, researcher, health educator, coach—the problem of anabolic steroid use and abuse is a continuing issue for all sport professionals. Edited by Dr. Charles Yesalis, a recognized authority with 20 years experience [...]

8. Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise Two well-known and highly respected authorities on performance-enhancing substance use in sport and exercise have assembled the contributions of leading experts in the field. The result is the most comprehensive, up-to-date text available on the use and abuse of performance-enhancing [...]

18.08.2016 1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 40,40,50 - ciężko jest bo wykonuje na reczniku gdyż nie ma gąbki 2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - 3 serie na trx 3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 4 kg 4. Plank 5 sets rest 45 sec - 5x20 sec 5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na TRX 6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec [...]

Siema, dopóki nie przeszkadza to w wyciskaniu kontynuuje trening pozostałych partii. Wczoraj były nogi i barki, które sataram się nadrobić, bo przez lata nietrenowania tej partii bardzo odstają. TRENING 08.09.2015 1. Przysiad po 5 powtórzeń : 20kg, 70kg, 100,kg, 120kg, 150kg, 180kg 2. Wyprosty na czwórki: 4 serie po 15-10 3. Uginania na dwójki: 4 [...]

Czwartek: Dzień medium carb - barki + kaptury: 1. Press stojąc RAMPA 10 -25% 10x36 / 10x42 / 10x48 / 10x54 / 10x60 / 18x45 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 12x23 / 12x23 / 10x25 / 10x25 3. MDS Unoszenie hantli bokiem / przodem / podciąganie 3x12 12/15/13x8 12/13/12x8 12/12/12x8 4. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10-12 12x6 / 12x6 / 10x8 [...]

01/04/15 Push A. Wyciskanie hantli na skosie dodat. 10x7/7/7/7 B. Rozpietki 12x4/4/4 C. Wyciskanie sztangietek siedzac 12x5/10x5/5 D. Wznosy sztangielek w opadzie tul 12x3/10x4 E. Wyciskanie oburacz sztangielki zza glowy 12x9/9/9/9 Plus brzuch trx przyciaganie kolan do klatki z unoszeniem bioder w podparciu rekami 15/10/10 Scyzoryki z wyprostem [...]

W tym tygodniu moje nogi nie wyrabiają, bolą całe uda i łydki, musiałam trochę obciążenia zmniejszyc Marsz pod górke 30min 1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s 30 27 23- te 23 i tak ledwo poszło 30 30 27 25 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 22 25 25 20 25 25 20 1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc 3x20 2a. wypad w bok [...]

No i w końcu nadszedł ten dzień, mogę już robić Hip Thrust!!! 8-)8-)8-) na razie ciężar słaby, ale najważniejsze, że nie czuję żadnego dyskomfortu związanego z ręką, nic, więc będzie się działo :-D tylko muszę jeszcze znaleźć jakieś dobre miejsce, żeby ławkę oprzeć o ścianę, albo nie wiem, rozejrzę się... I coś mnie w pachwinie boli od 3 dni, nie [...]

20.04.2016 Barki, klata, tric Plan sie bedzie czesto zmienial. Dzisiaj robilam 1. Wl 33x10-15 15kg/20kg/20kg 2. Wyciskanie hantli na malym skosie 3x10-15 8kg/9kg/9kg/9kg 3. Rozpietki na maszynie 3x15 23kgx15/23x15/23x10 4a. Unoszenie ramion bokiem 1/2dol 4b. Unoszenie ramion bokiem 1/2 gora 4c. Unoszenie ramion bokiem 1/1 4d. Wyciskanie [...]

19.05.2016 Dnt Bylam na targach ksiazki sluzbowo, przeszlam na obcasach z 5 kilometrow, wieczorem impreza, jadlam rozsadnie, doladowalam sie kasza a w piatek jaka moc byla. Trening 20.05.2016 Plecy 1.mc przerwa 90sek 55x6/60 prawie poszlo/55x7 2a sciaganie wyc gornego do klatki szeroko 4x 10-12/25kg/32kg/32kg/32kg 2b wioslowanie wasko w siedzeniu [...]

Wtorek 16.05.17 Przysiad atg 35x5,37.5x5,40x6 47.5x1, 40x5 37.5x3,40x3,42.5x3 35x5,37.5x5,40x5 30x5,35x5,37.5x5 roztrenowanie 35x5,40x3,45x2 Wyciskanie nóg suwnice skos ciężar suwnice 75kg+ciężar niżej 70x12x3 50x15,60x15,60x12 70kgx20,80kgx15,90kgx12 60kgx20,70kgx15,80kgx12 50kgx20,60kgx15,70kgx15 70x15x3 HT 70x15,12,12 60x12x4 75kgx11,10,10 [...]

Samopoczucie ogolne to zaczynam czuć wyczerpanie: psychiczne i fizyczne. Dzisiaj zaspałam na trening nie poszłam bo totalnie nie chciało mi się wstać. Wczoraj nogi z przysiadami 1. Przysiad back 55kgx5/3/2/5/3/2 2.ht z odlozeniem sztangi na ziemie 60kgx10/10/10 3.A.prostowanie 35kgx10/10/10 3.B.uginanie w siedzeniu 29kgx15/15/15 4. Chodzenie z [...]

Pull 1 1. Martwy ciag rampa 10 2. Ciagniecie sztangi do klatki piersiowej na maszynie szeroki chwyt rampa 6 3. Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5. Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6. Modlitewnik hakowy 4x15 7. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 [...]

Spoko oko Zouza, to się namierzymy w sierpniu Dzisiejszy trening 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej: 15 x 3kg, 15 x 3kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15 x 4kg, 15 x 4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 x 25kg, 15 x 25 kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15 x 3kg,15 x 3kg 5. [...]

Ok, od poniedziałku zrobię w ten sposób. Dzięki za sugestię:-) 5/2/2016 Trening: 1. Przysiad ze sztangą 5x8 : 35kg/37.5kg/37.5kg/40kg/42.5kg 35kg/35kg/37.5kg/37.5kg/40kg 30kg/35kg/35kg/37.5kg/37.5kg 30kg/32.5kg/35kg/37.5kg/37.5kg 25kg/27.5kg/30kg/32.5kg/32.5kg 25kg/25kg/25kg/25kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 : 30kg/30kg/32.5kg/32.5kg [...]

26/3/2016 Trening: 1. Martwy Ciąg 5x8: 60kg/60kg/60kg/60kg/60kg 60kg/60kg/60kg/60kg/60kg 57.5kg/57.5kg/57.5kg/57.5kg/57.5kg 57.5kg/57.5kg/57.5kg/57.5kg/57.5kg 55kg/55kg/55kg/55kg/55kg 55kg/55kg/55kg/55kg/55kg 2. opuszczanie na drążku 4x8: 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 3. wyciskanie sztangielek leżąc 3x10: [...]

PONIEDZIAŁEK Zakwasy po sobotnim treningu w Śremie jeszcze gorsze wczoraj, ale nowy trening sam się nie zrobi. Prosty, skuteczne trening :) na tyle ile stawy pozwolą będę dokładać co raz więcej. Nie było źle z nimi :) Dziś wizyta u mojego fizjoterapeuty, nastawi mnie :) i będzie ok na jakiś czas Dieta bardzo fajna, dużo nie różni się od mojej, [...]